Multiwall
climbing :
Sasarannya adalah climb up & down
pada jalur-jalur dan pada kemiringan wall yang berbeda-beda. Tujuannya supaya
badan terbiasa pada media permukaan pemanjatan yang bermacam-macam. Ini
merupakan pemanjatan yang sambung-menyambung. Manjatlah yang dalam jumlah
banyak. Dalam jumlah waktu yang diberikan, lebih banyak lap lebih baik. Cobalah
leading (pasang runner) naik-turun kalau kamu ingin lihai dalam ‘klipping’ tapi
jangan lakukan kalau malah menghambat pemanjatanmu dengan drastis.
System
laps :
Ini sedikit seperti
multiwall-climbing tapi dilakukan hanya pada satu wall. Lakukan pada satu jalur
atau paling tidak satu jalur yang membuatmu melakukan sebuah gerakan
tunggal/sama yang berulang-ulang. Yang harus kamu dahulukan adalah gerakanmu
yang paling lemah. Kalau itu gaston, lakukan gerakan gaston sepanjang jalur
naik. Kalau itu cross-over (gerakan silang jauh), lakukanlah gerakan itu
berulang-ulang. Lakukan gerakan mulai yang terlemah sampai yang terkuat. Ingat,
naik-turun! Tanpa rest, semuanya pemanjatan yang sambung-menyambung. Saat rest
adalah pada akhir putaran pemanjatan.
Traverse
laps :
Sama seperti di atas, tetapi yang ini
ditekankan pada gerakan menyamping.
Interval
training :
Lakukan 20-30 gerakan tergantung dari
level-mu. Lakukan sebanyak 10-15 set. Rest di antara set hanya 2-3 menit.
Buatlah satu atau beberapa jalur supaya tidak lupa. Cobalah lakukan sebuah
rangkaian gerakan yang membuat ‘gendut’ pada set ke-3 terakhir. Kalau kamu bisa
15 set tanpa gendut berarti jalurnya belum maksimal. ( Kalau 5 set saja tidak
bisa / kuat ;) berarti jalurnya terlalu sulit.
Redpointing
:
Panjatlah jalur-jalur di atas level-mu. Sebuah jalur
yang berhasil dipanjat pada percobaan ke-3/4 berarti ‘good’. Juga jalur-jalur
yang akan memperbaiki kelemahanmu, contoh; chrimp, gerakan panjang, sloper,
dll. Lakukan intensitas.
On-sighting
:
Panjatlah jalur-jalur yang lebih
rendah atau se-level mu tapi jangan yang terlalu mudah. Jalur yang bisa sekali
coba tanpa capek berarti terlalu mudah. Yang pas yaitu jalur yang berhasil
dipanjat 1-2 kali coba dan membuatmu gendut (cukup lama). Lakukan volume.
Endurance
bouldering :
Lakukan jalur-jalur (boulder) yang
bisa berhasil sekali coba. Lakukan volume, tanpa rest di antara jalur.
Bouldering,
maxing out :
Lakukan
jalur-jalur susah, yang bisa berhasil pada percobaan ke-4/5.
Coba kerjakan sebuah proyek (PR) setiap awal sessi. 4/5
kali percobaan itu bagus, kemudian lanjuntukan dengan jalur-jalur yang semakin
mudah.
Ini adalah saat untuk bereksperimen
dengan gerakan2 dan latihan gerakan baru.
Cobalah untuk menurunkan kelemahan
dan menaikkan kekuatan.
Program
tambahan :
Catatan
: program ini sengaja dipisahkan dari
program latihan spesifik climbing.
Silahkan
lakukan latihan-latihan ini pada waktu tersendiri. Mereka merupakan tambahan,
bukan spesifik untuk climbing.
Isometric training : antara lain frenchies,
typewriters, levers, push-ups, crunches, dips, dll. Disarankan yang berikut ini :
Frenchies : 3 set
Pull-up
sekali dan turunkan, kemudian kunci di atas, tahan 5-7 detik.
Turunkan
lalu pull-up, turunkan lagi sehingga lengan terlipat 90º, tahan 5-7 detik
Turunkan
lalu pull-up, turunkan lagi sehingga lengan terlipat 135º, 5-7 detik.
Itu
merupakan satu putaran, lakukan plg sedikit 3 putaran tiap set-nya.
Levers (pengungkit) / kaki diangkat :
Untuk
lever depan, coba angkat seluruh badan mjd horisontal dari tanah, Tahan 5-7
detik, lakukan sebanyak mungkin. Lakukan 3 set.
Untuk
angkat kaki, lakukan sebanyak 100 angkatan yang dibagi mjd 10 putaran dengan
rest di tiap putaran.
Pull-ups :
Ada
banyak variasi di sini; lebar, sempit, tak rata, atau dibebani.
Untuk
beberapa minggu pertama tekankan pada volume, jadi jangan lakukan yang versi
sulit. Coba lakukan 100 pull-up yang dibagi menjadi 10/lebih. Cobalah yang lebar
dan sempit dulu.
Menjelang
akhir dari putaran latihan (pull-up) coba lakukan pull-up yang ‘tak rata’ atau
diberi beban. Gunakan sloper untuk variasi tambahan.
Crunches / reactive-crunches :
Coba
lakukan 100 (dibagi) dalam beberapa set. 10 atau 15 per set tak masalah, yang
penting 100. Boleh lebih kalau mau.
Reactive-crunches
: berbaring pada sebuah ‘plang miring’ sehingga kepala lebih rendah drpada
kaki.
Lakukan
crunch tapi coba jangan sampai punggung menyentuh plang. Jaga supaya badan
dalam posisi horisontal dengan tanah. Semakin tajam kemiringan plang akan
semakin berat.
Dips :
Lakukan
seperti crunches. 100 ok-lah..!
Puss-ups :
Lakukan
versi lebar untuk punggung. Versi sempit untuk dada. Lakukan keduanya kalau
kamu merasa perlu membentuk dada. Juga 100! Lebih pun bagus, tapi tolong
berhati-hati kalau kamu baru saja mulai.
Lakukan
dalam set-set.
NB :
Variasikan latihan-latihan di atas. Kalau kamu melakukan frenchies, leg-raises
dan push-ups, maka lakukanlah yang lain pada hari latihan selanjutnya.
Kejuaraan Panjat Tebing antar universitas se Asia I tahun 2014 akan digelar di Singapore tanggal 1 - 7 Juli 2014. Kejuaraan ini mempertandingkan nomor lead yang akan dilaksanakan di Rock Wall at Stephen Riady Centre, University Town (Lead) dan Funan Digitalife Mall (untuk nomor bouldering). lead perorangan putra dan putri, serta boulder perorangan putra dan putri. 
