Istilah-Istilah Panjat Tebing (Sport Climbing) dan Manfaatnya

Multiwall climbing :

Sasarannya adalah climb up & down pada jalur-jalur dan pada kemiringan wall yang berbeda-beda. Tujuannya supaya badan terbiasa pada media permukaan pemanjatan yang bermacam-macam. Ini merupakan pemanjatan yang sambung-menyambung. Manjatlah yang dalam jumlah banyak. Dalam jumlah waktu yang diberikan, lebih banyak lap lebih baik. Cobalah leading (pasang runner) naik-turun kalau kamu ingin lihai dalam ‘klipping’ tapi jangan lakukan kalau malah menghambat pemanjatanmu dengan drastis.

System laps :

Ini sedikit seperti multiwall-climbing tapi dilakukan hanya pada satu wall. Lakukan pada satu jalur atau paling tidak satu jalur yang membuatmu melakukan sebuah gerakan tunggal/sama yang berulang-ulang. Yang harus kamu dahulukan adalah gerakanmu yang paling lemah. Kalau itu gaston, lakukan gerakan gaston sepanjang jalur naik. Kalau itu cross-over (gerakan silang jauh), lakukanlah gerakan itu berulang-ulang. Lakukan gerakan mulai yang terlemah sampai yang terkuat. Ingat, naik-turun! Tanpa rest, semuanya pemanjatan yang sambung-menyambung. Saat rest adalah pada akhir putaran pemanjatan.

Traverse laps :

Sama seperti di atas, tetapi yang ini ditekankan pada gerakan menyamping.

Interval training :

Lakukan 20-30 gerakan tergantung dari level-mu. Lakukan sebanyak 10-15 set. Rest di antara set hanya 2-3 menit. Buatlah satu atau beberapa jalur supaya tidak lupa. Cobalah lakukan sebuah rangkaian gerakan yang membuat ‘gendut’ pada set ke-3 terakhir. Kalau kamu bisa 15 set tanpa gendut berarti jalurnya belum maksimal. ( Kalau 5 set saja tidak bisa / kuat ;) berarti jalurnya terlalu sulit.

Redpointing :

Panjatlah jalur-jalur di atas level-mu. Sebuah jalur yang berhasil dipanjat pada percobaan ke-3/4 berarti ‘good’. Juga jalur-jalur yang akan memperbaiki kelemahanmu, contoh; chrimp, gerakan panjang, sloper, dll. Lakukan intensitas.

On-sighting :

Panjatlah jalur-jalur yang lebih rendah atau se-level mu tapi jangan yang terlalu mudah. Jalur yang bisa sekali coba tanpa capek berarti terlalu mudah. Yang pas yaitu jalur yang berhasil dipanjat 1-2 kali coba dan membuatmu gendut (cukup lama). Lakukan volume.

Endurance bouldering :

Lakukan jalur-jalur (boulder) yang bisa berhasil sekali coba. Lakukan volume, tanpa rest di antara jalur.

Bouldering, maxing out :

Lakukan jalur-jalur susah, yang bisa berhasil pada percobaan ke-4/5.

Coba kerjakan sebuah proyek (PR) setiap awal sessi. 4/5 kali percobaan itu bagus, kemudian lanjuntukan dengan jalur-jalur yang semakin mudah.

Ini adalah saat untuk bereksperimen dengan gerakan2 dan latihan gerakan baru.

Cobalah untuk menurunkan kelemahan dan menaikkan kekuatan.

Program tambahan :

Catatan :    program ini sengaja dipisahkan dari program latihan spesifik climbing.

                   Silahkan lakukan latihan-latihan ini pada waktu tersendiri. Mereka merupakan tambahan, bukan spesifik untuk climbing.

Isometric training : antara lain frenchies, typewriters, levers, push-ups, crunches, dips, dll. Disarankan yang berikut ini :

Frenchies : 3 set

Pull-up sekali dan turunkan, kemudian kunci di atas, tahan 5-7 detik.

Turunkan lalu pull-up, turunkan lagi sehingga lengan terlipat 90º, tahan 5-7 detik

Turunkan lalu pull-up, turunkan lagi sehingga lengan terlipat 135º, 5-7 detik.

Itu merupakan satu putaran, lakukan plg sedikit 3 putaran tiap set-nya.

Levers (pengungkit) / kaki diangkat :

Untuk lever depan, coba angkat seluruh badan mjd horisontal dari tanah, Tahan 5-7 detik, lakukan sebanyak mungkin. Lakukan 3 set.

Untuk angkat kaki, lakukan sebanyak 100 angkatan yang dibagi mjd 10 putaran dengan rest di tiap putaran.

Pull-ups :

Ada banyak variasi di sini; lebar, sempit, tak rata, atau dibebani.

Untuk beberapa minggu pertama tekankan pada volume, jadi jangan lakukan yang versi sulit. Coba lakukan 100 pull-up yang dibagi menjadi 10/lebih. Cobalah yang lebar dan sempit dulu.

Menjelang akhir dari putaran latihan (pull-up) coba lakukan pull-up yang ‘tak rata’ atau diberi beban. Gunakan sloper untuk variasi tambahan.

Crunches / reactive-crunches :

Coba lakukan 100 (dibagi) dalam beberapa set. 10 atau 15 per set tak masalah, yang penting 100. Boleh lebih kalau mau.

Reactive-crunches : berbaring pada sebuah ‘plang miring’ sehingga kepala lebih rendah drpada kaki.

Lakukan crunch tapi coba jangan sampai punggung menyentuh plang. Jaga supaya badan dalam posisi horisontal dengan tanah. Semakin tajam kemiringan plang akan semakin berat.

Dips :

Lakukan seperti crunches. 100 ok-lah..!

Puss-ups :

Lakukan versi lebar untuk punggung. Versi sempit untuk dada. Lakukan keduanya kalau kamu merasa perlu membentuk dada. Juga 100! Lebih pun bagus, tapi tolong berhati-hati kalau kamu baru saja mulai.

Lakukan dalam set-set.

NB : Variasikan latihan-latihan di atas. Kalau kamu melakukan frenchies, leg-raises dan push-ups, maka lakukanlah yang lain pada hari latihan selanjutnya.